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完美体育app在线登录练力量能减脂靠有氧能增肌?
完美电竞APP在我们的认知里,跑步、骑车跳绳的运动是有氧耐力运动,不增长肌肉,消耗脂肪。举杠铃、练器械则是无氧力量训练,不消耗脂肪,只增长肌肉。
但实际上,在很久以前我们就跟大家说过,其实的供能并不是生物书上讲的只有两种,即使简单说也应该是三种,除了有氧系统、无氧乳酸系统,还有ATP-CP供能系统(无氧无乳酸)。
而单纯把运动供能方式分为有氧和无氧也是不太合适的。其实人类除了极端运动,比如举重、投掷、单次跳跃,以及90分钟以上的耐力运动等,并不存在单纯的有氧和无氧运动。大部分的运动都是无氧和有氧相结合的,两者是相辅相成、友好共处的,都是在混合供能中进行的①。
这里还要强调,对于有氧运动,一直都存在这样的误解:有氧运动是从四十分钟以后才开始分解脂肪的。这个问题我们之前说过,有氧运动从第一秒钟就开始消耗脂肪。
一般情况下,脂肪是在中等强度的有氧状态下才会燃烧参与供能的。于是当你采用比较大的运动强度,氧分跟不上供应,身体处于无氧供能状态下,你就只能通过消耗身体里的糖原来供能。
但是糖原又是很宝贵的东西,身体不愿意轻易消耗它……所以这些在高强度运动中,被调用参与供能的糖,是身体借给你的,是要还的。
哈佛大学对10500名健康美国男性进行了为期12年的大规模调查研究,结果发现,在排除了其他潜在的混杂因素后,相比中度到剧烈的有氧运动,重量训练,更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用②!
在另一项研究中,宾夕法尼亚大学的研究人员也发现,每周两次的力量训练,对于防止女性体脂率上升和腰围增长,也同样非常有效③。
一项研究找来了12名自行车运动者,对他们进行了测试。实验的方案呢,很复杂,其中包含两组训练计划90分钟和100分钟,不过训练强度会有一定波动,算是典型的心肺耐力训练模式④。
亮氨酸为所需氨基酸一种,对增肌和肌肉恢复有重要作用,但蛋白粉、牛奶里面就含有,餐饮中基本不用特别添加。训练前可以通过BCAA进行补充。近几年大火的HMβ,就是亮氨酸的代谢产物,被认为是增肌减脂利器。
而研究发现,即使是典型的心肺耐力训练,在补充了足够的蛋白质后,其肌蛋白合成也会有明显提高。而这个数字大概在23克蛋白质,5克亮氨酸左右是一个相对比较合适的值。
所以我们经常建议,对于增肌减脂的人来讲,即使是有氧训练、耐力训练,也要保证足够的蛋白质供应。因为蛋白质的摄入可以保证你多保持瘦体重(保存肌肉),并且减去更多的脂肪。
建议是训练喝6克必需氨基酸(一勺BCAA,或者一勺蛋白粉),训练后随餐服用一勺蛋白粉(或者用餐里面的高蛋白食物补充即可,食物和蛋白粉的增肌效果没有差异)。耐力训练一天要补充1.4克/公斤体重蛋白质。
1. 力量训练增肌、耐力训练减脂这本身没错,但实际上,身体的运动并不是把这二者弄得泾渭分明。
3. 力量训练能燃脂,耐力训练也能增肌,实验发现,在补充足够多蛋白质和亮氨酸(23克,5克)后,肌肉合成速率也可以明显增加。
4. 建议是训练喝6克必需氨基酸(一勺BCAA,或者一勺蛋白粉),训练后随餐服用一勺蛋白粉(或者用餐里面的高蛋白食物补充即可,食物和蛋白粉的增肌效果没有差异)。耐力训练一天要补充1.4克/公斤体重蛋白质。